När ska jag äta för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré?
När du äter är inte lika viktigt som att du äter tillräckligt. Ändock kan tajmingen av dina måltider spela roll för att kunna bli frisk från Hypotalamisk Amenorré. I det här inlägget förklarar jag vikten av att äta regelbundet för en hälsosam och sund menscykel.
Som förklarat i mitt inlägg Vad är Hypotalamisk Amenorré (HA), har din kropp gått in i ett energisparläge eftersom den har en känsla av att den är under signifikant stress (orsakad av för lite mat och för mycket träning). Detta är en smart reaktion av din kropp. Hypotalamus upptäcker att det för närvarande inte är säkert för dig och din kropp att få barn. Så fort kroppen känner sig trygg igen kommer den starta igång alla funktioner igen - inklusive reproduktion, a.k.a. din mens.
Energitillgång under hela dagen gör att kroppen känner sig trygg
Om du går under långa eller korta stunder under dagen utan mat, kanske rentav fastar, bidrar du till att öka på känslan av stress som din kropp redan känner. Detta kommer att orsaka en nedåtgående spiral, där kroppen producerar ännu mer stresshormoner (som kortisol). Det kan räcka med att vänta för länge med frukost efter att du vaknat för att din kropp ska dettektera ett tillstånd av hungersnöd. Denna mikroenergibrist kommer att störa din väg tillbaka mot en regelbunden menscykel.
En studie på danska idrottare kom fram till att energibalansen över dagen spelar en roll på menstruationsrubbningar. Forskarna fann att idrottare som lider av menstruationsstörningar tillbringade mer tid i ett kataboliskt (fastande) eller mikrounderskottstillstånd, jämfört med deltagare utan menstruationsstörningar, även om det inte fanns några skillnader i energibalans sett över hela dagen. De idrottare som tillbringade mer tid i ett tillstånd av fasta visade en lägre förbränning i vila, lägre östrogen-nivåer och högre nivåer av kortisol. Gonadotropinfrisättande hormon (GnRH) är ett hormon som produceras av hypotalamus i hjärnan. Det är involverat i reproduktiv funktion genom att reglera hormoner som LH och FSH. GnRH skickas ut på timbasis för att kontrollera statusen i kroppen ("är vi säkra?"). Därför kan dessa mikrobrister vid specifika tidpunkter under dagen vara tillräckligt för att hypotalamus ska upptäcka stress och låg energitillgång (vilket orsakar HA).
När vi äter tillräckligt under hela dagen signalerar detta energitillgång till vår hypotalamus. Och det är det vi vill och behöver för att bli friska från HA. Energitillgång under hela dagen, utan mikrounderskott, är således en förutsättning för att vår kropp ska känna sig trygg igen.
Att äta regelbundet hjälper dig att nå ditt dagliga minimum
Som jag förklarar i inlägget Hur mycket ska jag äta för att bli frisk från HA? måste du äta MINST 2500 kcal per dag för att återfå din mens. Om du kommer från en bakgrund med ett restriktivt mindset kring mat och ätande kan det vara en utmaning att komma upp i detta intag. Om du bara tillåter dig själv tre eller fyra måltider per dag blir det såklart ännu svårare att nå detta minimum. Om du äter regelbundetär det betydligt smidigare för sig att möta dina behov. Sikta på:
Ät frukost inom 30 minuter efter att du vaknat, före kaffe och/eller träning.
Ät ungefär var tredje timme hela dagen. Detta betyder 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) 3-4 mellanmål mellan huvudmålen (se min Snackguide för inspiration)
Om du äter en tidig middag, se till att du äter en kvällsfika innan du går och lägger dig. På så sätt undviker du att tiden mellan den sista måltiden kvällen innan och första morgonen blir för lång
Jag vet att tanken på att äta "så många" gånger per dag kan kännas lite överväldigande. Du behöver inte genomgå dessa nödvändiga ändringar på egen hand. Jag finns här för att hjälpa, stötta och vägleda dig. Kontakta mig bara om du är intresserad av att jobba med mig.
Comments